sexta-feira, 20 de novembro de 2020

Alimentos para comer em uma dieta cetogênica

 A dieta cetogênica se tornou popular.


Estudos descobriram que esta dieta muito baixa em carboidratos e rica em gordura é eficaz para perda de peso, diabetes e epilepsia (1Fonte confiável, 2Fonte confiável, 3Fonte confiável)


Também há evidências iniciais de que pode ser benéfico para certos tipos de câncer, doença de Alzheimer e outras doenças também.


Ainda assim, pesquisas de maior qualidade sobre a dieta ainda são necessárias para determinar sua segurança e eficácia em longo prazo (1Fonte confiável, 4Fonte confiável, 5Fonte confiável)


Uma dieta cetogênica normalmente limita os carboidratos a 20 a 50 gramas por dia. Embora isso possa parecer desafiador, muitos alimentos nutritivos podem se encaixar facilmente nessa forma de alimentação.


Aqui estão alguns alimentos saudáveis ​​para comer em uma dieta cetogênica.


1. Frutos do mar

O peixe e o marisco são alimentos muito amigos do ceto. Salmão e outros peixes são ricos em vitaminas B, potássio e selênio, mas virtualmente livres de carboidratos (6Fonte confiável)


No entanto, os carboidratos em diferentes tipos de moluscos variam. Por exemplo, embora o camarão e a maioria dos caranguejos não contenham carboidratos, outros tipos de marisco contêm (7Fonte confiável, 8Fonte confiável)


Embora esses moluscos ainda possam ser incluídos em uma dieta cetogênica, é importante contabilizar esses carboidratos quando você está tentando permanecer dentro de uma faixa estreita.


Aqui estão as contagens de carboidratos para porções de 3,5 onças (100 gramas) de alguns tipos populares de marisco (9Fonte confiável, 10Fonte confiável, 11Fonte confiável, 12Fonte confiável, 13Fonte confiável):


amêijoas: 4 gramas

mexilhões: 4 gramas

polvo: 4 gramas

ostras: 3 gramas

lula: 3 gramas

Salmão , sardinha, cavala e outros peixes gordurosos são muito ricos em gorduras ômega-3, que reduzem os níveis de insulina e aumentam a sensibilidade à insulina em pessoas com sobrepeso e obesidade (14Fonte confiável)


Além disso, a ingestão frequente de peixe foi associada a uma diminuição do risco de doenças e melhoria da saúde cognitiva (14Fonte confiável, 15Fonte confiável)


A American Heart Association recomenda consumir 1 a 2 refeições de frutos do mar todas as semanas (16Fonte confiável)


RESUMO

Muitos tipos de frutos do mar não contêm carboidratos ou têm muito baixo teor de carboidratos. Peixes e frutos do mar também são boas fontes de vitaminas, minerais e ômega-3.


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2. Vegetais com baixo teor de carboidratos

Os vegetais sem amido são pobres em calorias e carboidratos, mas ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina C e vários minerais.


Os vegetais e outras plantas contêm fibras , que seu corpo não digere e absorve como outros carboidratos.


Portanto, olhe para a contagem de carboidratos digestíveis (ou líquidos), que é o total de carboidratos menos a fibra. O termo “carboidratos líquidos” simplesmente se refere aos carboidratos que são absorvidos pelo corpo.


Observe que os carboidratos líquidos e seus efeitos no corpo são um tanto controversos, e mais pesquisas são necessárias .


Muitos vegetais contêm muito poucos carboidratos líquidos . No entanto, consumir uma porção de vegetais “ricos em amido”, como batata, inhame ou beterraba, pode fazer com que você ultrapasse o limite de carboidratos do dia.


A contagem líquida de carboidratos para vegetais sem amido varia de menos de 1 grama para 1 xícara de espinafre cru a 7 gramas para 1 xícara de couve de Bruxelas cozida (17Fonte confiável, 18Fonte confiável)


Os vegetais também contêm antioxidantes que ajudam a proteger contra os radicais livres, que são moléculas instáveis ​​que podem causar danos às células (19Fonte confiável, 20 ).


Além do mais, vegetais crucíferos como couve, brócolis e couve-flor foram associados à redução do risco de câncer e doenças cardíacas (21Fonte confiável, 22Fonte confiável)

É importante pesquisar muito bem antes de comprar produtos naturais . 


Vegetais com baixo teor de carboidratos são ótimos substitutos para alimentos ricos em carboidratos.


Por exemplo:


a couve-flor pode ser usada para imitar arroz ou purê de batata

“Zoodles” podem ser feitos de abobrinha

espaguete é um substituto natural do espaguete

Aqui estão alguns exemplos de vegetais amigos do ceto para incluir em seu plano alimentar.


Lista de vegetais ceto:

espargos

abacate

brócolis

repolho

couve-flor

pepino

Vagem

Berinjela

couve

alface

azeitonas

pimentas (especialmente verdes)

espinafre

tomates

abobrinha

RESUMO

Os carboidratos líquidos em vegetais sem amido variam de 1 a 8 gramas por xícara. Os vegetais são nutritivos, versáteis e podem ajudar a reduzir o risco de doenças.


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3. Queijo

Existem centenas de tipos de queijo . Felizmente, a maioria tem muito baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura , o que os torna ideais para uma dieta cetogênica.


Uma onça (28 gramas) de queijo cheddar fornece 1 grama de carboidratos, 6,5 gramas de proteína e uma boa quantidade de cálcio (23Fonte confiável)


O queijo é rico em gordura saturada, mas não foi demonstrado que aumente o risco de doenças cardíacas. Na verdade, alguns estudos sugerem que o queijo pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas (24Fonte confiável, 25Fonte confiável)


O queijo também contém ácido linoléico conjugado , que é uma gordura que tem sido associada à perda de gordura e melhorias na composição corporal ( 26 ).


Além disso, comer queijo regularmente pode ajudar a reduzir a perda de massa e força muscular que ocorre com o envelhecimento.


Um estudo de 12 semanas em adultos mais velhos descobriu que aqueles que consumiram 7 onças (210 gramas) de queijo ricota por dia tiveram menos perda de massa muscular e força muscular ao longo do estudo do que outros (27Fonte confiável)


Aqui estão alguns queijos com baixo teor de carboidratos para uma dieta cetônica.


Lista de queijo ceto:

queijo azul

brie

queijo Camembert

queijo cheddar

Chevre

colby jack

queijo tipo cottage

creme de queijo

queijo feta

queijo de cabra

Halloumi

Havarti

Limburger

manga

mascarpone

mussarela

muenster

parmesão

jack de pimenta

Provalone

romano

queijo de corda

suíço

RESUMO

O queijo é rico em proteínas, cálcio e ácidos graxos benéficos, mas contém uma quantidade mínima de carboidratos.


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